Fă primele 5K în șase luni; primul tău maraton de anul viitor.

Această presiune poate duce la fasciită plantară.

Alege pantofi cu un suport bun. Înlocuiește-ți des pantofii sportivi. Stai departe de tocuri înalte.

Nu mergeți desculț pe suprafețe dure. Aceasta include primii pași când te trezești dimineața. Atunci este obișnuit să simți fasciita plantară. Așa că veți dori să păstrați niște încălțăminte de susținere lângă pat.

De asemenea, poate doriți să întrebați medicul dumneavoastră dacă ar fi de ajutor să porți inserții în pantofi.

Faceți exerciții cu impact redus. Activități precum înotul sau mersul cu bicicleta nu vor provoca fasciita plantară și nici nu o vor agrava. După ce ai terminat, întinde-ți gambele și picioarele. De exemplu, ondulați și relaxați-vă degetele de la picioare și faceți cercuri cu picioarele și gleznele.

A continuat

Evitați activitățile de mare impact. Printre acestea se numără alergarea și săriturile, care vă pun mult stres pe picioare și vă pot încorda mușchii gambei dacă nu îi întindeți.

Continuați să vă întindeți picioarele și picioarele. Două dintre acestea includ:

Întinde-ți gambele. Stai cu fața unui perete. Pune-ți mâinile pe perete. Pășiți un picior în spatele celuilalt, menținând ambele picioare paralele unul cu celălalt. Aplecați-vă ușor spre perete, ținând călcâiul din spate pe pământ. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de câteva ori pe fiecare parte. Întinde partea de jos a piciorului. Așează-te și încrucișează un picior peste celălalt picior. Țineți-vă degetele de la picioare și îndoiți-le ușor înapoi.

Desfaceți lenjeriile de pat. Dacă cearșafurile sunt ascunse prea strâns și dormi pe spate, picioarele tale vor fi într-o poziție ascuțită în timp ce dormi.

Referință medicală WebMD Evaluat de Tyler Wheeler, MD pe 13 septembrie 2019

Surse

SURSE:

Medicul de familie american: "Tratamentul fasciitei plantare."

Picior ortopedic american & Societatea Gleznei.

Clinica Mayo.

Medscape: "Tratamentul fasciitei plantare & management."

Jurnalul Asociației Canadei Chiropractice: "Integrarea iontoforezei cu acid acetic, terapiei ortetice și reabilitării fizice pentru fasciita plantară cronică: un studiu de caz."

UpToDate: „Fasciita plantară”.

Academia Americană de Chirurgii Ortopedici: „Fasciita plantară și pinteni osoși”.

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe pot fi completări grozave la rutina ta de antrenament. Fiecare oferă beneficii pentru sănătate și vă ajută să vă mențineți în formă fizică. Diferența dintre ele este modul în care corpul tău folosește energia pentru a le face.

Ce este exercițiul aerobic?

Exercițiile aerobice sunt o condiționare cardiovasculară care vă întărește atât inima, cât și plămânii. Cuvântul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”, deoarece acest tip de exerciții este alimentat de oxigenul pe care îl obțineți din respirație.

Pe măsură ce faci exerciții, mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen, care este transportat de sânge, pentru a continua. Acest lucru face ca ritmul cardiac să crească și te face să respiri profund și rapid. În timp ce faci exerciții aerobice, vasele tale mici de sânge devin mai lărgite, astfel încât să poată transporta mai mult oxigen către grupurile tale mari de mușchi, cum ar fi brațele, picioarele și șoldurile.

Când faceți exerciții aerobice, ar trebui să urmăriți să faceți activitatea timp de cel puțin 30 de minute sau mai mult. Acest tip de activitate include mișcare repetată și continuă.

Tipuri de exerciții aerobe

Este posibil să fiți deja familiarizat cu câteva exemple de exerciții aerobice. Experții recomandă să faci astfel de exerciții timp de cel puțin o jumătate de oră, de trei până la șapte ori pe săptămână. Exercițiile aerobice includ:

Alergare sau jogging Mersul pe jos, mai ales într-un ritm alert Înot Canotaj Ciclism sau ciclism Săritul coarda Aerobic pe pas Schi Urcatul scărilor Dans Folosind aparate cardio, cum ar fi o bandă de alergare sau o eliptică

Dacă tocmai începi o rutină de antrenament aerobic sau dacă nu ai fost activ de ceva vreme, începe încet. Încălzește-te timp de 5 până la 10 minute, crescând ritmul pe măsură ce mergi. După ce vă încălziți, încercați să faceți activitatea dorită timp de cel puțin 5 minute. În fiecare zi, adaugă puțin mai mult timp la rutina ta de exerciții, accelerând ritmul pe măsură ce mergi. Asigurați-vă că includeți o perioadă de răcire, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea.

Ce este exercițiul anaerobic?

Exercițiul anaerobic este un exercițiu de mare intensitate care este menit să fie scurt și rapid. Corpul tău nu are nevoie de oxigen ca sursă pentru a-ți menține mușchii în funcțiune, ci folosește energia care este deja stocată în mușchii tăi. Exercițiile anaerobe sunt menite să fie repetate doar timp de 10 până la 15 secunde, deoarece aceste mișcări puternice de obicei nu pot fi susținute mult timp.

A continuat

Tipuri de exerciții anaerobe

Scopul principal al exercițiilor anaerobe este de a construi masa musculară. Când urmați o rutină de exerciții anaerobe pe parcursul mai multor luni, mușchii dvs. experimentează hipertrofie. Acest lucru le face să crească în masă și putere prin întinderea, contracția și deteriorarea mușchilor în timpul exercițiului.

Exemple de exerciții anaerobe includ:

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) Ridicare de greutăți Calistenica, cum ar fi săriturile și genuflexiunile Pliometrie

Când faci exerciții anaerobe, îți împingi corpul să lucreze la cel mai înalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu transportă oxigen la mușchi este considerată anaerobă.

Pentru a începe un antrenament anaerob, cum ar fi ridicarea greutăților, încălziți-vă timp de 5 minute, fie mers pe jos, întindere sau jogging. Începeți prin a vă lucra mai întâi grupurile mari de mușchi, cum ar fi brațele și picioarele.

Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Greutățile pe care le alegeți ar trebui să fie suficient de grele încât până la ultima repetare, mușchii tăi să fie gata să se oprească. Alege opt până la zece exerciții diferite de făcut. După aceea, se răcește prin întindere.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobe

Unul dintre principalele beneficii ale exercițiilor aerobice este impactul pe care îl are asupra sănătății tale cardiovasculare. Acest tip de exercițiu vă face inima și plămânii mai puternici și s-a dovedit că inversează și previne bolile de inimă.

S-a dovedit că exercițiile aerobice vă reduc șansele de a face alte afecțiuni, inclusiv:

Cancer Diabet Osteoporoza Obezitatea Tensiune arterială crescută Accident vascular cerebral Sindromul metabolic

Exercițiile aerobice vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea. Alături de o dietă sănătoasă, exercițiile aerobice regulate vă pot ajuta să vă mențineți sau să pierdeți în greutate. ‌

De asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit. Pe măsură ce faci exerciții fizice, corpul tău eliberează endorfine – substanțe chimice din creier care te pot ajuta să te simți relaxat. Acest lucru vă ajută să vă ușurați. Ar putea duce și la un somn mai bun.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor anaerobe

În timpul exercițiilor anaerobe, arzi calorii și îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară, la fel ca în timpul exercițiilor aerobice. În timp ce cel mai mare beneficiu al exercițiilor anaerobe este crearea de masă musculară, există și altele.

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, vă poate ajuta să câștigați masa și densitatea osoasă. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți oasele puternice pe măsură ce înaintați în vârstă. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește, de asemenea, controlul glicemiei, ceea ce ajută corpul să folosească mai eficient insulina și zahărul din sânge.

Exercițiile anaerobe vă pot îmbunătăți, de asemenea, atât starea de spirit, cât și sănătatea cardiovasculară, așa cum o fac exercițiile aerobe.

Referință medicală WebMD Evaluat de Poonam Sachdev pe 22 iunie 2021

Surse

SURSE:

Asociația Americană de Diabet: „Exerciții anaerobi și diabet”.

‌Universitatea Aurora: „Exerciții anaerobi versus aerobi: care este diferența?”

Clinica Cleveland: „Exercițiu aerobic”.

Clinica Mayo: „Exerciții aerobice: Top 10 motive pentru a face fizic.”

‌‌Piedmont Healthcare: „Beneficiile exercițiilor anaerobe”.

Sănătatea Providenței & Servicii: „Întrebați un expert: Beneficiile exercițiilor aerobice.”

Pentru a începe să alergați, nu aveți nevoie de chifle de oțel. Nu aveți nevoie de mușchi de fier. Nici măcar nu ai nevoie de o mentalitate masochistă.

S-ar putea să vă surprindă, dar chiar și cei mai provocați de sport dintre noi pot deveni alergători și o pot face fără să se rănească.

Cum? Învață să alergi folosind conexiunea minte-corp, inspirând medicina tradițională chineză, explică Danny Dreyer, un alergător de ultra-maraton din zona Golfului San Francisco. Își expune planul în cartea sa Chi alergând: O abordare revoluționară a alergării fără efort și fără accidentări.

În cultura chineză, chi (pronunțat chee) este forța energetică subtilă care curge prin toate părțile corpului tău, spune el. Practicând concentrarea mentală și relaxarea — principii din practica antică a T’ai Chi – vă puteți antrena corpul să rămână centrat, relaxat și să se miște eficient.

"Dacă îți folosești creierul, nu trebuie să-ți muncești corpul la fel de greu," Dreyer spune WebMD. "ChiRunning înseamnă să ai o conversație constantă între mintea ta și corpul tău, să-ți faci mintea să-ți antreneze corpul să se relaxeze și să asculți ceea ce corpul tău încearcă să-ți spună."

Alergarea fără efort înseamnă relaxarea mușchilor, deschiderea articulațiilor strânse și utilizarea gravitației pentru a face munca, spune el. Iată o suganorm pret schiță rapidă a modului de pornire:

Pasul 1: Concentrează-ți mintea

"Mintea este cea care face cea mai mare parte a muncii în ChiRunning," scrie Dreyer. "Mintea ta oprește discuțiile și se concentrează astfel încât să-ți poată asculta corpul."

Mintea ta instruiește mușchii să înceapă să lucreze sau să se relaxeze. Mintea ta orchestrează cursa perfectă, pornind încet, găsind tempo-ul perfect, adaugă el. Mintea ta ia în frumusețea împrejurimilor, astfel încât să termini relaxat și plin de energie.

Când începi să alergi, mintea ta trebuie să împingă și inerția naturală a corpului. "Corpul tău este ca un animal mut," Dreyer spune WebMD. "Va rămâne în repaus până când o forță exterioară ca mintea ta va acționa asupra lor. Trebuie să-l antrenezi."

A continuat

Pasul 2: Simțiți-vă corpul

Fii atent la ceea ce face corpul tău. Exersați să ascultați orice mici nuanțe pe care le puteți detecta. Simțiți-vă piciorul lovind pământul. Simte-ți postura.

Corpul tău se mișcă așa cum ai vrut? Mișcarea ta este mai ușoară sau mai dificilă? Există modificări subtile pe care ar trebui să le faci?

Pe măsură ce începeți să alergați, trebuie să vă dezvoltați simțul corpului. Atunci vei deveni cel mai bun profesor și antrenor al tău, spune Dreyer.

Pasul 3: Respirați pentru a atinge Chi

Cu cât corpul tău poate absorbi mai eficient oxigen, cu atât alergarea va fi mai ușoară, explică Dreyer. Dacă nu respiri profund în plămânii inferiori, nu primești atât de mult aer pe cât ai putea — o problemă comună când oamenii încep să alerge.

Pentru a respira pe burtă, stați în picioare sau așezați-vă și puneți mâinile peste buric. Acum strânge-ți buzele ca și cum ai încerca să stingi o lumânare și expiră, golindu-ți plămânii trăgând ombicul spre coloana vertebrală. Când ați suflat cât mai mult aer posibil, relaxați-vă burta și inhalarea va avea loc în mod natural.

Exersați să expirați în trei pași, să inspirați în doi pași. Încercați să vă potriviți respirația cu cadența.

Pasul 4: Relaxați-vă mușchii

Mușchii strânși nu pot obține oxigenul de care au nevoie. Leacul este ușor: relaxează-te! Nu te lua atât de în serios. Lasă-ți umerii. Zâmbet. Relaxează-ți fesierii. Plutește ca un fluture… luminează-te, spune Dreyer.

Când mușchii sunt slăbiți și relaxați, oxigenul transportat în sânge poate pătrunde în celulele musculare mult mai ușor decât dacă mușchii sunt încordați. Continuă să spui mușchilor tăi, "Mai moale este mai bine!"

Pasul 5: Practicați o postură bună

A avea o postură bună de alergare este piatra de temelie a ChiRunning-ului. Când postura ta este corectă, energia sau chi-ul circulă prin corp nestingherite, explică el.

Corpul tău aliniat are o linie centrală care merge de la cap la picior. Este "oţel" care vă susține corpul, ceea ce permite brațelor și picioarelor să se relaxeze. Alergarea cu postura nealiniată creează tensiune și oboseală.

Stați în fața unei oglinzi. Îndreptați partea superioară a corpului. Apoi uită-te în jos la picioarele tale. Dacă vă puteți vedea șireturile, este un pariu bun că punctele sunt conectate într-o linie dreaptă – perfect. Memorează cum se simte. Practică-l.

A continuat

Pasul 6: Începeți încet

Când începi să alergi, ia-o treptat, spune Dreyer. "Exersează-ți postura. Memorează cu adevărat cum e să ai o postură bună. Simte-te stând în linie dreaptă. Exersați să alternați pe un picior, apoi comutați. Schimbați greutatea înainte și înapoi. Simțiți-vă că țineți linia de postură dreaptă în timp ce vă aflați pe un picior."

Apoi, este timpul pentru un mic alergat. Conectați-vă cu postura dvs. Simte-ți picioarele în jos în partea de jos a liniei de postură. Începeți să alergați încet. Când un picior lovește pământul, simțiți cum se lovește în partea de jos a liniei de postură. Exersați să treceți de la un picior la altul, făcând pași de bebeluș."

"Viteza nu este un factor aici," spune Dreyer. "Acesta este ultimul lucru la care ar trebui să te gândești. Lucrezi la formă — ținând-o puțin mai mult de fiecare dată. Întinde-o peste un bloc, două blocuri, trei blocuri. Asta înseamnă distanța de construire, până când poți să ții formularul la distanță."

Este adevărat: Mind Over Matter funcționează

Fiziologii sportivi știu de mult asta "există o legătură uriașă între vorbirea cu sine și alergare," spune Tom Holland, MS, fiziolog de exerciții fizice, antrenor de performanță sportivă și lector pentru Asociația Americană de alergare.

Indiferent dacă îl numiți ChiRunning sau alergare atentă, cercetarea este clară. "Studiile arată că atunci când sportivii se disociază, când poartă un walkman când aleargă, nu se descurcă la fel de bine," Holland spune WebMD. "Mulți alergători vor să se gândească la orice, în afară de alergare. Dar gândurile noastre ne schimbă literalmente reacțiile fiziologice. Gândurile noastre sunt indicii de performanță. Când vorbești cu sine pozitiv, te descurci bine."

Când începi să alergi, ia-o încet, spune el. "Ieși afară pe ușă. Stabiliți obiective pe termen scurt și lung. Planifică să alergi, dar fă pauze de mers pe jos. Dezmințim mitul că mersul pe jos este rău. Scopul este să ajungi undeva cu cel mai mic efort."

Exemplu: Decideți să mergeți trei mile, indiferent de câte ori mergeți, de câte alergați. Sau ieși afară pentru 15 minute. Sau setați o tură în jurul blocului ca obiectiv. Stabiliți obiective mici care sunt concrete, realizabile, realiste. Stabiliți date pentru realizarea lor. Fă primele 5K în șase luni; primul tău maraton de anul viitor.

"Alergarea este 95% un joc mental," adaugă Holland. "Care este primul lucru pe care vrei să-l obții?" Este slabit? Se potrivește în rochia ta de mireasă? Arăți bine la Cozumel? Stabilește-ți un obiectiv și, dintr-o dată, ai un stimulent. Vei începe să alergi!

Caracteristica WebMD Examinat de Charlotte E. Grayson Mathis, MD

Surse

SURSE: Dreyer, D. Alergare: O abordare revoluționară aAlergare fără efort, fără răni. Danny Dreyer, clasat la nivel naționalalergător de ultramaraton și profesor de ChiRunning în zona Golfului San Francisco. Tom © 2004 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.

Dacă crezi că nu ești genul de yoga, gândește-te din nou. Aproape oricine o poate face și nu este vorba să te apleci într-un covrig.

Pentru bărbații și femeile de toate formele, dimensiunile și abilitățile, yoga construiește forță și echilibru. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce stresul.

"Într-o sală, chiar te împingi să mergi mai departe atunci când te antrenezi. În yoga, este invers. Posturile încurajează toată gama de mișcare pentru care este proiectat corpul," spune Megan Dunne Krouse, instructor de yoga din Chicago.

Fă Yoga când ești supraponderal

Când Megan Garcia s-a înscris la yoga la Smith College, s-a simțit intimidată pentru că era singura persoană supraponderală din clasă. Totuși, ea a rămas cu ea și a observat că a început să câștige putere, plus că se simte și să doarmă mai bine.

Acum este un model de mărime plus și un instructor de yoga certificat de Kripalu, care predă în New York și este specializată în predarea yoga pentru oameni de toate formele și dimensiunile.