Al ponerse de pie, empuje ambos brazos por encima de la cabeza en una prensa.

Al ponerse de pie, empuje ambos brazos por encima de la cabeza en una prensa.

7. El entrenamiento de potencia puede ayudar a desarrollar un tejido conectivo más fuerte y resistente; específicamente tendones, ligamentos, fascia y cápsulas articulares, lo que reduce el riesgo de lesiones por esguinces o distensiones.

Este entrenamiento rápido y eficiente fue diseñado para mejorar la producción de potencia de wondalips todo el cuerpo y aumentar la masa muscular magra.

Entrenamiento de entrenamiento de potencia

Box Jump con pre-salto

Hacer un mini salto anterior carga de energía mecánica elástica en tus músculos, lo que ayuda a desarrollar una potencia más explosiva.

Use una caja de salto estable aproximadamente desde la rodilla hasta la mitad del muslo. Párese frente a la caja a aproximadamente 2 pies de distancia. Da un pequeño salto hacia adelante: cuando aterrices, trata de permitir que todo tu pie toque el suelo y baja rápidamente a un cuarto de sentadilla para cargar tus caderas mientras balanceas tus brazos detrás de ti. Mueva los brazos hacia adelante y empuje las caderas hacia adelante mientras empuja explosivamente los pies contra el suelo para saltar hacia la caja. Aterriza sobre la caja con ambos pies, haz una pausa y luego BAJA un PASO para volver a la posición inicial. Hacer solo 2 repeticiones a la vez se enfocará en la potencia explosiva y minimizará la fatiga. Realiza 2 repeticiones, descansa de 10 a 15 segundos y luego haz 2 repeticiones más antes de volver a descansar. Completa de 6 a 8 repeticiones en total antes de descansar durante 2 minutos.

Asegúrese de que la caja esté sobre una superficie estable que no permita que se deslice o se mueva. 

Realiza 2 repeticiones; descanso de 10 a 15 segundos. Repita para un total de 6 a 8 repeticiones; descansa dos minutos entre series y realiza de 3 a 4 series.

Jerk de empuje con mancuernas

Sostenga una mancuerna en cada mano para que las mancuernas descansen sobre sus hombros con las palmas hacia la línea media de su cuerpo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sumérgete rápidamente en tus caderas antes de presionar explosivamente tus pies en el suelo para saltar en el aire. A medida que salta, empuja los brazos hacia arriba y gira las piernas para que aterrice con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda detrás de usted. Cuando aterrices, sumérgete en una estocada mientras mantienes ambos brazos directamente sobre la cabeza. Presiona el pie derecho contra el suelo y mueve la pierna izquierda hacia adelante para moverte a una posición de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Baje lentamente los pesos y repita de 4 a 6 repeticiones.

Use un peso que haga que 4 a 6 repeticiones sean un desafío.

Completa de 4 a 6 repeticiones; descansa 2 minutos entre series y realiza de 3 a 4 series.

Arranque con mancuernas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha para que quede en el centro de su cuerpo. Sumerja rápidamente las caderas en una media sentadilla, manteniendo la columna recta y permitiendo que la mancuerna caiga entre las piernas. Empuje explosivamente los pies hacia el suelo y presione las caderas hacia adelante mientras estira el brazo derecho hacia la parte delantera de su cuerpo (la mancuerna debe viajar en línea recta). A medida que la mancuerna pasa por tus hombros, deja caer las caderas en cuclillas mientras golpeas con el brazo derecho en el aire. Termine en una posición de sentadilla baja con el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Muévase lentamente a la posición de pie, baje el brazo derecho y repita de 4 a 6 repeticiones antes de cambiar de brazo.

Use un peso que haga de 4 a 6 repeticiones desafiantes, usando un brazo a la vez. Completa de 4 a 6 repeticiones; descansa 2 minutos entre series (ambos brazos = una serie) y realiza de 3 a 4 series.

Saltos en cuclillas con mancuernas

Párate con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano de modo que las palmas de las manos miran hacia la línea media del cuerpo. Mantenga la columna vertebral estirada y el pecho elevado mientras se hunde rápidamente en las caderas. Presiona explosivamente tus pies en el suelo y empuja tus caderas hacia adelante para saltar en el aire. Mantén los brazos a los costados mientras desarrollas la potencia para el salto desde las piernas. Aterriza suavemente, sumérgete rápidamente en las caderas y repite de 4 a 6 repeticiones.

Usa mancuernas moderadamente pesadas. Completa de 4 a 6 repeticiones; descansa 2 minutos entre series y realiza de 3 a 4 series.

Rotaciones explosivas de cadera con mancuernas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una mancuerna verticalmente con ambos manos para que sus dedos estén entrelazados. Sostenga la mancuerna frente a su cuerpo aproximadamente a la altura del pecho y mantenga la columna erguida. Presione el pie derecho contra el suelo para girar hacia la izquierda alrededor de la cadera izquierda. A continuación, presione el pie izquierdo contra el suelo para girar hacia la derecha alrededor de la cadera derecha. Muévete rápido y de forma explosiva para que tus caderas y hombros giren al mismo tiempo y estés girando sobre las puntas de tus pies.

Usa una mano moderadamente pesada. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado del cuerpo; descansa 2 minutos y realiza de 3 a 4 series.

La mayoría de los clubes de salud y gimnasios ofrecen filas de equipos cardiovasculares, pasillos de máquinas de entrenamiento con pesas, montones de pesas libres y áreas de estiramiento específicas para ayudar a los miembros a alcanzar sus objetivos individuales. Cuando se trata de equipos de fitness, no existe un “mejor” equipo. Los diferentes tipos de equipos están diseñados a propósito para lograr resultados de fitness específicos. 

Para aquellos con objetivos relacionados con el entrenamiento de fuerza, existen innumerables opciones para aumentar la masa muscular magra o aumentar la fuerza. Las opciones incluyen las máquinas de pesas tradicionales, barras o mancuernas, así como una amplia variedad de equipos especializados como pesas rusas, balones medicinales, sacos de arena e incluso neumáticos de gran tamaño. Algunas formas de equipo de entrenamiento de resistencia, como las pesas, son más efectivas para desarrollar la fuerza máxima, mientras que las máquinas de entrenamiento con pesas pueden ayudar a aumentar la definición muscular y las formas más ligeras de resistencia, como los balones medicinales y las pesas rusas, pueden ser útiles para mejorar la producción de potencia específica del movimiento. . Las mancuernas se utilizan a menudo para ejercicios de aislamiento de articulaciones, como flexiones de bíceps, aperturas de pecho o elevaciones de hombros. Sin embargo, el uso de mancuernas para movimientos multiplanares de cuerpo completo puede proporcionar una variedad de resultados de fuerza diferentes. También ofrece muchos beneficios para la salud y la flexibilidad cardiorrespiratorias. Para ayudar a seleccionar el mejor equipo para sus necesidades, aquí hay cinco beneficios de las mancuernas:

Las mancuernas pueden proporcionar los dos tipos de sobrecarga que conducen al crecimiento muscular: mecánica y metabólica. La sobrecarga mecánica es el resultado del daño causado por las contracciones musculares, lo que estimula el proceso de reparación y conduce a un aumento en el tamaño del músculo. La sobrecarga metabólica ocurre cuando un músculo trabaja hasta la fatiga, lo que conduce a la adaptación de las células musculares para poder almacenar más glucógeno, lo que puede hacer que los músculos aumenten de tamaño. Las mancuernas pesadas pueden generar una sobrecarga mecánica, mientras que las mancuernas de peso moderado combinados con muchas repeticiones (hasta la fatiga) pueden producir una sobrecarga metabólica.Los ejercicios con mancuernas pueden crear coordinación tanto intermuscular como intramuscular, lo que conduce a mayores niveles de activación muscular. La coordinacion intermuscular es la capacidad de varios musculos diferentes para trabajar juntos para producir y estabilizar el movimiento de las articulaciones. La coordinación intramuscular es la cantidad de unidades motoras musculares y sus fibras musculares adjuntas que se activan dentro de un músculo específico. El uso de mancuernas más ligeras para patrones de movimiento compuestos, multiarticulares o multiplanares mejora la coordinación entre los diferentes segmentos del cuerpo. El uso de mancuernas más pesadas puede aumentar la cantidad de fibras musculares activadas dentro de un músculo específico.Las mancuernas pueden beneficiarse tanto al elemento contráctil como al componente elástico del tejido muscular. El elemento contráctil son las proteínas musculares actina-miosina específicas responsables de deslizarse entre sí para crear acciones de acortamiento concéntricas o controlar el alargamiento excéntrico. El componente elástico es la fascia y el tejido conectivo que une cada fibra muscular individual y grupos de fibras entre sí. El componente elástico almacena energía mecánica a medida que se alarga, que luego se libera durante una rápida acción de acortamiento del músculo. Los ejercicios tradicionales con mancuernas pesadas pueden aumentar la capacidad de producción de fuerza del elemento contráctil, mientras que los patrones de movimiento multiplanar con mancuernas ligeras pueden mejorar la resistencia y la fuerza del componente elástico.Las mancuernas se pueden utilizar para una variedad de ejercicios. Las máquinas permiten un movimiento en un patrón de movimiento específico para colocar carga en un músculo o grupo de músculos. Debido a su longitud, las pesas estándar se utilizan mejor para movimientos compuestos en un plano de movimiento específico. Debido a su tamaño y al hecho de que se pueden sostener en cada mano, las mancuernas se pueden usar para crear una variedad de patrones de movimiento diferentes para desarrollar la fuerza específica de la tarea o el movimiento.Las mancuernas permiten al usuario esforzarse en un brazo o una pierna a la vez, que es una forma de iniciar ganancias de fuerza mediante el uso de una sobrecarga pesada. Se puede usar una sola mancuerna para ejercicios como una prensa sobre la cabeza con un brazo o una sentadilla en copa con las piernas separadas para crear una sobrecarga en una extremidad a la vez.

Si estos beneficios suenan como lo que está buscando en su programa de acondicionamiento físico, pero no está seguro de qué ejercicios hacer, aquí hay un entrenamiento con mancuernas para ayudar a comenzar: 

Zancada cruzada inversa de cáliz con mancuernas 

Sostenga la mancuerna verticalmente frente a su pecho.Húndete hacia atrás en las caderas y coloca la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y sumérgete en la cadera derecha mientras mantienes la columna erguida.Para volver a ponerse de pie, presione el pie derecho contra el suelo mientras mueve la pierna izquierda hacia la izquierda.Lados alternos para 8 a 10 repeticiones; completa 3 series, descansando descansa 45 segundos entre cada serie.

Prensa rotatoria con mancuernas

Párese y sostenga una mancuerna en cada debe marchar las palmas frente a frente.Gira hacia la derecha y extiende completamente el brazo izquierdo. Tire de su brazo hacia abajo, gírelo hacia la izquierda y extienda su brazo derecho.Lados alternos para 8 a 10 repeticiones; completa 3 series, descansando descansa 45 segundos entre cada serie.

Remos inclinados alternados con mancuernas con rotacion

Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta.Sostén mancuernas en tus manos con las palmas de las manos una frente a la otra.Tire de la mano derecha hacia la caja torácica mientras gira hacia la derecha. Baje la mano y gírela hacia el otro lado.Lados alternos para 8 a 10 repeticiones; completa 3 series, descansando descansa 45 segundos entre cada serie.

Zancada invertida con mancuernas con inclinación hacia adelante a prensa por encima de la cabeza

Da un paso atrás con el pie derecho mientras te hundes en la cadera izquierda.Inclínese hacia adelante y alcance su pie izquierdo con ambas manos (si primero se hunde en su cadera, está bien permitir que su columna se redondee).Presiona el pie izquierdo contra el suelo y mueve la pierna derecha hacia adelante para volver a pararte. Al ponerse de pie, empuje ambos brazos por encima de la cabeza en una prensa.Alterne los lados de 8 a 10 repeticiones (4 a 5 en cada pierna); completa 3 series, descansando descansa 45 segundos entre cada serie.

Rizo de jersey a tronco

Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.Sostenga ambos brazos hacia arriba con las palmas una frente a la otra. Baje ambos brazos por encima de la cabeza hasta el suelo.Tire de sus brazos hacia atrás sobre su pecho. A medida que sus manos se extienden sobre su pecho con los brazos extendidos, enrolle su tronco.Baje el torso al piso y repita.Realiza de 10 a 12 repeticiones; Completa de 2 a 3 series, descansando descansando 45 segundos entre cada serie.

Propulsores de cadera con mancuernas

Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies planos y las rodillas apuntando hacia arriba.Descansa dos mancuernas en tus caderas con las palmas de las manos una frente a la otra.Empuje los pies hacia el suelo y levante las caderas hacia el techo.Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente. Trate de 1 a 2 segundos para el levantamiento, 2 segundos para sostener y 4 segundos para bajar la espalda.Realiza de 10 a 12 repeticiones; Completa de 2 a 3 series, descansando descansando 45 segundos entre cada serie.

Si ve deportes con regularidad, es posible que escuche a un locutor elogiar a un atleta por ser poderoso. Mientras que la fuerza es la capacidad física de generar una gran cantidad de fuerza muscular, la potencia es la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Es importante incluir algo de entrenamiento de potencia en un programa de ejercicios para ayudar a mejorar la velocidad a la que sus músculos generan fuerza.

Según el principio de especificidad, los músculos crecen y se adaptan en respuesta a las fuerzas aplicadas durante el ejercicio. Los movimientos de ejercicio pueden realizarse a un ritmo constante y lento ayudar a fortalecer los músculos, pero esos músculos fuertes pueden carecer de la capacidad de expresar esa fuerza instantáneamente. En otras palabras, es posible que los músculos no puedan generar la potencia necesaria para muchos deportes y actividades comunes de la vida diaria.

Los beneficios del entrenamiento de potencia incluyen una mayor activación de las fibras más grandes de tipo II (contracción rápida) responsables de las acciones musculares explosivas, un tiempo reducido para la producción de fuerza muscular, un mayor gasto de energía y una mayor masa muscular magra .

Muchos programas populares de ejercicios de alta intensidad presentan saltos, brincos o saltos para aumentar la producción de potencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero omiten los ejercicios para desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo. Si hace ejercicio con el fin de mejorar su desempeño en deportes como tenis, softbol, ​​béisbol, voleibol o Ultimate Frisbee, o si desea mejorar su capacidad para realizar tareas diarias como llevar una mochila, cuidar niños pequeños o hacer jardinería, es importante realizar ejercicios para mejorar la fuerza y ​​potencia de los músculos de la espalda alta, hombros, brazos y caderas. Si bien las caderas no son, no obstante, un músculo de la parte superior del cuerpo, la potencia óptima para muchos movimientos de la parte superior del cuerpo, desde lanzar una pelota hasta golpear a un oponente y levantar a un niño pequeño, se deriva de la capacidad de las caderas para generar fuerza, lo que luego se transmite y se libera a través de los hombros y los brazos.

El siguiente programa de entrenamiento presenta ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para desarrollar niveles óptimos de potencia, concéntrese en hacer solo un número limitado de repeticiones, generalmente seis o menos. Intentar hacer demasiadas repeticiones de un ejercicio de potencia puede provocar fatiga, lo que aumenta en gran medida el riesgo de lesiones. Además, permita un descanso adecuado para garantizar que los músculos involucrados repongan ATP (energía) y experimenten una recuperación neuronal. Para el entrenamiento de potencia, trate de cronometrar la serie de trabajo y siga una proporción de descanso a trabajo de al menos 5:1; para una serie que tarda 15 segundos en completarse, permita al menos 75 segundos de descanso. Haz un calentamiento dinámico completo para preparar adecuadamente tus músculos antes de comenzar los ejercicios de alta intensidad de las series de trabajo.

tiron alto con barra

Intensidad: 50-75% 1RM

Repeticiones: 2-6

Conjuntos: 2-5

Intervalo de descanso: 90 segundos a 3 minutos

Descripción: Párese con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostiene firmemente una barra frente a la cintura con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclina las caderas hacia atrás mientras mantienes la columna recta mientras bajas la barra ligeramente por encima de las rodillas. Empuje explosivamente los pies en el suelo, levántese sobre los dedos de los pies mientras mueve las caderas hacia adelante y tira de la barra hacia arriba en la parte delantera de su cuerpo. Mantenga los codos abiertos y permita que la barra se desplace hasta la altura del pecho antes de permitir que vuelva a caer.

Beneficios: este ejercicio enseña la fuerza de la cadera y el núcleo necesario para realizar con otros levantamientos exitosos como el envío colgado y el empuje, lo que lo convierte en un buen movimiento de calentamiento. La fuerza para mover la barra la genera la parte inferior del cuerpo, pero los brazos y los hombros controlan la trayectoria del movimiento. Las altas fuerzas excéntricas requeridas para reducir la velocidad de la barra a medida que desciende pueden ayudar a mejorar la fuerza y ​​​​la potencia de la parte superior del cuerpo.

Barra Cuelgue Limpio

Intensidad: 50-75% 1RM